睡眠不足が引き起こす影響とは?睡眠不足への5つの対策

寝ても寝ても眠たい。

朝、昼下がり、夕方、、、1日の間になんども眠気が襲ってくる「睡眠不足」に悩まされている人は多いかと思います。今や日本ではなんと5人に1人もの人が、睡眠の問題で悩んでいるとさえもいわれています。

さらに!そんな睡眠不足を放置してしまっていると、心身にまで重大な影響を与えてしまうこともあるんです。

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睡眠不足が引き起こす影響とは?

血糖値の上昇!

睡眠不足になってしまうとそれ自体がストレスになり、血液中にあるストレスに反応して分泌されるホルモンの「コルチゾール濃度」と呼ばれるものが高くなってしまい、血糖値や血圧、脈拍を上昇させてストレスに対処しようとしてしまうんですね。

そして、睡眠不足が慢性化すると高血糖や高血圧を引き起こす原因となり、そのまま放置していると糖尿病、高血圧症、脂質異常症といったいわゆる生活習慣病になってしまいます。

肥満までも招く?!

さらに、睡眠不足になると脂肪細胞から分泌される「レプチン」という「サイトカイン」の量が減少してしまいます。そうなると満腹中枢を刺激できなくなり、食欲が旺盛になって肥満を招くことにも繋がります。

やがて「内臓脂肪型肥満」から「メタボリックシンドローム」に移行して行き、こちらも生活習慣病を発症しかねません。

さて、次の項目ではそんな睡眠不足を解消するための対処法をご紹介いたします。

睡眠不足の5つの対処法とは?!

睡眠不足を解消する方法 「早寝の習慣を!」

まずは基本としてこちらです。早く眠ることを習慣化しましょう。

残業が続き、どうしても寝るのが遅くなってしまうといった方も、インターネットやゲームをやっていて夜更かししてしまうといった方々も、まずは早寝をすることから始めましょう!

例えば、残業で帰るのが遅くなった場合でも可能な限り早く布団に入るための段取りを帰りの電車で考えてみましょう。ダラダラと過ごすのではなく「明日への準備」というつもりで入眠の準備をすれば、朝どうしても追加で眠りたかった30分くらいは手に入れることができます。

睡眠不足を解消する方法 「休日でも同じ生活リズムで」

睡眠不足解消のため、、、と言って休日にダラダラと寝てしまうのもNGです。これをすることによって体内時計のリズムが狂ってしまい夜に眠れなくなります。そして、週明けにいつもよりもさらに睡眠不足になってしまうという事態を招きます。

そうならないためにも「明日は休みだ!」と夜更かししてしまう事も控えて、早寝の習慣を維持しましょう。

また、休日の「寝溜め」も要注意です。基本的に睡眠は溜めることはできないので、過剰に眠ってしまうと上記同様で生活のリズムを狂わすことになってしまいます。

睡眠不足を解消する方法 「短時間の昼寝を取り入れる」

短時間の昼寝。

昼寝には仕事の生産性が向上や記憶力が向上、ストレスなどの心の疲れを軽減するなど様々な健康上の効果があると言われ、最近では教育の現場でも昼寝を取り入れている所もあると言われております。

「仕事中に寝るなんてとんでもない!」という方もいるかと思います。しかし、ポイントは「短時間だけ」という所です!ここで2時間も3時間も眠ってしまうと身体のリズムが壊れてしまいます。

従いまして「睡眠時間を30分以内に」「ソファーやベッドで横にならない」などの制限を設けて、あくまでも「サブの睡眠」という認識で昼寝を取りましょう。

効果的な昼寝の方法はこちらの記事を参考にしてください。

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睡眠不足を解消する方法 「入眠準備をしっかり!」

続いてはこちらです、生活リズムも仮眠も大事ですが、普段の睡眠の質をあげることによって根本的に睡眠不足を解消します。

まずは睡眠の質を向上するために寝る前の2時間をお休みモードに切り替える必要があります。睡眠の2~3時間前に食事を終わらせる、ゆったりとした服を着る、ホットミルクなどの睡眠の質を上げられる飲み物を飲むといった方法で入眠への準備をしっかり行いましょう!

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睡眠不足を解消する方法 「脳を退屈にさせる」

脳は楽しいとワクワクして活発に活動するようになり、睡眠状態から遠くなってしまいます。例えば、退屈なDVDを見たり本を読んだりして、あえて脳を退屈な状態にしてあげるという方法です。

どんなに退屈な内容でも部屋が明るいと眠くなりにくいので、部屋を間接照明にしたりして脳をリラックスさせましょう。

ただし、スマホやパソコンのブルーライトは脳を刺激してしまうので厳禁です!

睡眠不足解消に必要なのはやはり、、、

今回は睡眠不足が引き起こす悪影響と、睡眠不足への対処法を紹介いたしました。

睡眠不足を解消するには「睡眠」がもちろん大事です。そして、重要なのが「生活のリズム」です。とはいえ、夜に眠くないのに無理やり寝ようとするのは難しいかと思いますので、思い切って朝に早起きをして強制的にリズムを整えるというのも一つの手ですね。

また、朝にすっきりと起きるための方法もこちらの記事にまとめていますので是非参考にしてください。

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